筋トレ初心者必見！多関節種目と単関節種目の違いとその効果

こんにちは！パーソナルトレーナーのぼるぼっくす（@volvox_plankton）です。

筋トレを始めたばかりの方が直面する最初の壁が「どの種目から始めればいいのか」という悩みです。ジムに行くと様々なマシンや器具があり、どれから手をつければ良いのか迷ってしまうでしょう。筋トレの効果を最大化するためには、適切な種目選びが非常に重要になります。

筋トレの種目は大きく分けて「多関節種目」と「単関節種目」という2つのカテゴリーに分類できます。両者にはそれぞれ特徴や効果があり、目的に合わせて使い分けることで効率的に筋肉を発達させることができます。今回の記事では、多関節種目と単関節種目の違いや効果について詳しく解説し、初心者の方がより効果的なトレーニングを行えるようにします。

多関節種目とは？特徴と基本的な効果

多関節種目とは、複数の関節を動かしながら行うトレーニング種目です。例えば、スクワットでは股関節、膝関節、足首の3つの関節が動き、ベンチプレスでは肩関節と肘関節の2つの関節が動きます。デッドリフトに至っては足首、膝、股関節、背中の複数の関節が連動して動作します。

多関節種目の代表的な種目としては、スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、ショルダープレス、懸垂（チンニング）、ディップス、バーベルローイングなどがあります。

多関節種目の主なメリット

多関節種目を取り入れることで得られるメリットは非常に多岐にわたります。最大の特徴は、一度のトレーニングで複数の筋肉群を同時に鍛えられる点です。例えばスクワットでは、大腿四頭筋やハムストリングスなどの脚の筋肉だけでなく、腹筋や背筋など体幹の筋肉も同時に使われます。

また、多関節種目は成長ホルモンやテストステロンなどのホルモン分泌を促進する効果があります。特に重量を扱う多関節種目は、身体全体に大きな負荷をかけるため、筋肉の成長を促進するホルモンの分泌量が増加します。ホルモン効果により、トレーニングしていない部位の筋肉にも間接的な成長促進効果をもたらします。

さらに、多関節種目は日常生活や様々なスポーツの動作に近い複合的な動きを含むため、実用的な筋力や協調性を高める効果も期待できます。例えば、スクワットは立ち上がる動作、デッドリフトは物を持ち上げる動作に近いため、日常動作の改善にも直結します。

多関節種目の効率性も大きな魅力です。短時間で全身の主要な筋肉群を鍛えられるため、忙しい現代人にとって時間効率の良いトレーニング方法となります。初心者の方は特に、週に2〜3回の多関節種目トレーニングだけでも十分な効果を得ることができるでしょう。

単関節種目とは？特徴と基本的な効果

単関節種目とは、動作中に主に1つの関節のみが動くトレーニング種目を指します。アームカール（上腕二頭筋）では肘関節、レッグエクステンション（大腿四頭筋）では膝関節、ラテラルレイズ（三角筋）では肩関節というように、焦点を絞った関節の動きによって特定の筋肉を集中的に鍛えることができます。

単関節種目の代表例としては、アームカール、トライセプスエクステンション、レッグエクステンション、レッグカール、カーフレイズ、ラテラルレイズ、ペックフライなどが挙げられます。

単関節種目の主なメリット

単関節種目の最大の特徴は、特定の筋肉に絞って負荷をかけられる点です。多関節種目では鍛えきれない筋肉や、意識しづらい筋肉を効果的に刺激することができます。例えば、ベンチプレスだけでは十分に発達しにくい上腕三頭筋の外側頭を、トライセプスプッシュダウンで集中的に鍛えることが可能です。

また、単関節種目は比較的フォームが簡単で、初心者でも取り組みやすいトレーニングが多いです。動きがシンプルなため、正しいフォームで行いやすく、特定の筋肉への「効かせ方」を学びやすいという特徴があります。筋肉の感覚（マインド・マッスル・コネクション）を養うのにも適しています。

リハビリテーションの観点からも、単関節種目は重要な役割を果たします。怪我からの回復過程では、部分的な筋力強化が必要になることが多く、単関節種目は患部周辺の筋肉を安全に強化するのに適しています。

さらに、ボディビルダーなど見た目の美しさを追求するアスリートには、筋肉の形状を細かく調整できる単関節種目が欠かせません。全体的なバランスを整え、弱点を克服するために活用されています。

多関節種目vs単関節種目：初心者が知るべき5つの違い

多関節種目と単関節種目には明確な違いがあり、それぞれの特性を理解することで効果的なトレーニングプログラムを組むことができます。ここでは初心者が知っておくべき主要な違いについて解説します。

鍛えられる筋肉の範囲の違い

多関節種目と単関節種目の最も基本的な違いは、一度のエクササイズで鍛えられる筋肉の範囲です。多関節種目では複数の筋肉群を同時に刺激できるため、全身の筋力発達に効果的です。例えばデッドリフトでは、脚部、臀部、背中、僧帽筋、前腕など全身の主要な筋肉がほぼ同時に活動します。

対照的に、単関節種目では特定の筋肉に負荷を集中させることができます。アームカールでは上腕二頭筋、レッグエクステンションでは大腿四頭筋というように、ピンポイントで鍛えたい筋肉に刺激を与えることが可能です。細部の筋肉を発達させたい場合や、特定の弱点を克服したい場合に有効です。

消費カロリーとホルモン分泌の違い

多関節種目は大きな筋肉群を多く使うため、エネルギー消費量が多く、脂肪燃焼効果も高くなります。また、大きな筋肉群への強い刺激は成長ホルモンやテストステロンなどの同化ホルモンの分泌を促進し、全身の筋肉発達を促します。例えばスクワットやデッドリフトなどの大型複合種目は、テストステロン分泌量が単関節種目と比較して最大で2倍近く増加するという研究結果もあります。

一方、単関節種目はエネルギー消費量が比較的少なく、ホルモン分泌への影響も限定的です。しかし、筋肉を追い込むための補助的な種目として、メイン種目の後に行うことで効果的な筋肉疲労を促進し、肥大効果を高めることができます。

筋肉の成長スピードへの影響の違い

筋肉の成長スピードという観点では、多関節種目の方が全体的な筋量増加には効果的です。多くの筋肉群を同時に使用することで効率よく筋肉に刺激を与え、前述のホルモン効果も相まって、全身の筋肉発達を促進します。筋トレ初心者が最初の3〜6か月で目に見える変化を得たいなら、多関節種目を中心としたプログラムが最適です。

単関節種目は特定の筋肉の発達には効果的ですが、全体的な筋量増加のスピードは多関節種目と比べると緩やかです。しかし、長期的な筋肉の発達においては、多関節種目で鍛えきれなかった筋肉を単関節種目で補完することで、より均整の取れた筋肉バランスを実現できます。

怪我のリスクと適切なフォームの重要性

多関節種目は複数の関節が動くため、正しいフォームを習得するのに時間がかかる場合があります。特に初心者はフォームに不安がある場合、最初は軽い重量から始め、徐々に重量を上げていくことが重要です。フォームが崩れたまま重いウエイトを扱うと、腰や膝、肩などを痛める可能性が高まります。

単関節種目は動きがシンプルなため、比較的フォームを習得しやすく、怪我のリスクも低めです。初心者が安全にトレーニングを始めるには適していますが、重量を増やしていく場合には関節への負荷が集中するため、急激な重量増加は避けるべきです。

トレーニング効率と時間効果の違い

限られた時間でトレーニング効果を最大化したい場合、多関節種目が圧倒的に効率的です。例えば、30分のトレーニング時間しかない場合、スクワット、ベンチプレス、懸垂の3種目だけでも全身の主要筋群を網羅することができます。

一方、単関節種目だけで全身を鍛えようとすると、各筋肉グループに対して個別の種目が必要になり、トレーニング時間が長くなりがちです。時間効率を考えると、主に多関節種目を行い、特に強化したい部位に対してのみ単関節種目を追加するというアプローチが効果的です。

効果的な筋トレプログラム：多関節種目と単関節種目の組み合わせ方

多関節種目と単関節種目はそれぞれ独自の利点があるため、両方をバランスよく取り入れることで最大の効果を得ることができます。トレーニングプログラムを設計する際の基本的な考え方を解説します。

理想的なトレーニング順番とその理由

トレーニングでは、一般的に多関節種目から始めて、単関節種目で締めくくるという順番が推奨されています。多関節種目は複数の筋肉群を使用するため、体力や集中力が必要です。トレーニング序盤の体力が充実している状態で行うことで、より重いウエイトを扱え、筋力向上の効果を最大化できます。

例えば、胸のトレーニングであれば、ベンチプレス（多関節種目）から始め、その後にケーブルフライ（単関節種目）を行うというのが理想的です。脚であれば、スクワット（多関節種目）から始め、レッグエクステンションやレッグカール（単関節種目）で終わります。

この順番には生理学的根拠もあります。多関節種目で大きな筋肉群に強い刺激を与えることで成長ホルモンやテストステロンの分泌が促進され、その後の単関節種目でのトレーニング効果も高まります。

初心者向け週間トレーニングプログラム例

筋トレ初心者が効果的に多関節種目と単関節種目を組み合わせる週間プログラムの例を紹介します。ジムでのトレーニングを前提に、トレーニング頻度別（週2回・週3回・週5回）のメニューを用意しました。

週2回トレーニングプログラム

曜日	フォーカス	種目	種目タイプ	セット×回数
月曜日	胸	バーベルベンチプレス	多関節	3×10
	背中	ラットプルダウン	多関節	3×10
	肩	ダンベルショルダープレス	多関節	3×10
	腕（二頭筋）	ダンベルアームカール	単関節	3×12
	腕（三頭筋）	トライセプスプッシュダウン	単関節	3×12
木曜日	太もも前面	レッグプレス	多関節	3×10
	太もも全体	バーベルスクワット	多関節	3×10
	太もも裏側	レッグカール	単関節	3×12
	ふくらはぎ	シーテッドカーフレイズ	単関節	3×15
	体幹	ケーブルクランチ	単関節	3×15

週3回トレーニングプログラム

曜日	フォーカス	種目	種目タイプ	セット×回数
月曜日	脚	バーベルスクワット	多関節	3×10
	胸	バーベルベンチプレス	多関節	3×10
	背中	シーテッドローイング	多関節	3×10
	肩	ショルダープレスマシン	多関節	3×10
	腕	EZバーカール	単関節	3×12
水曜日	胸	インクラインダンベルプレス	多関節	3×10
	背中	ワイドグリップラットプルダウン	多関節	3×10
	肩	ラテラルレイズ	単関節	3×12
	腕（三頭筋）	ケーブルトライセプスエクステンション	単関節	3×12
	腕（二頭筋）	ダンベルハンマーカール	単関節	3×12
金曜日	背中／脚	バーベルデッドリフト	多関節	3×8
	太もも	レッグプレス	多関節	3×10
	太もも裏側	レッグカール	単関節	3×12
	ふくらはぎ	スタンディングカーフレイズ	単関節	3×15
	体幹	ケーブルツイスト	単関節	3×15

週5回トレーニングプログラム

曜日	フォーカス	種目	種目タイプ	セット×回数
月曜日	大胸筋（上部）	インクラインベンチプレス	多関節	4×10
	大胸筋（全体）	バーベルフラットベンチプレス	多関節	3×10
	大胸筋（外側）	ダンベルフライ	単関節	3×12
	三角筋前部	ケーブルフロントレイズ	単関節	3×12
火曜日	広背筋（全体）	ワイドラットプルダウン	多関節	4×10
	広背筋（下部）	シーテッドローマシン	多関節	3×10
	僧帽筋	バーベルシュラッグ	単関節	3×12
	広背筋（中部）	ワンアームダンベルロウ	多関節	3×10
水曜日	大腿四頭筋／臀筋	バーベルスクワット	多関節	4×10
	大腿四頭筋	レッグプレス	多関節	3×10
	ハムストリングス	レッグカール	単関節	3×12
	ふくらはぎ	スタンディングカーフレイズ	単関節	4×15
木曜日	三角筋（中部）	ダンベルショルダープレス	多関節	4×10
	三角筋（側部）	ダンベルラテラルレイズ	単関節	3×12
	上腕二頭筋	バーベルカール	単関節	3×12
	上腕三頭筋	ケーブルプッシュダウン	単関節	3×12
金曜日	背中全体／脚	バーベルデッドリフト	多関節	4×8
	大腿四頭筋	レッグエクステンション	単関節	3×12
	体幹	ウエイトクランチ	単関節	3×15
	ふくらはぎ	シーテッドカーフレイズ	単関節	3×15

目的別の多関節種目と単関節種目の組み合わせ方

トレーニングの目的は人それぞれです。見た目の筋肉を大きくしたい人もいれば、純粋な筋力向上を目指す人、ダイエット効果を求める人もいます。目的によって多関節種目と単関節種目の最適な組み合わせ方は異なります。ここでは、主な3つの目的別に最適な組み合わせ方を解説します。

筋肥大を目指す組み合わせ方

筋肥大（見た目の筋肉を大きくすること）を目指す場合は、多関節種目と単関節種目をバランスよく組み合わせるのが効果的です。多関節種目で全体的な筋量増加の土台を作り、単関節種目で特定の筋肉を追い込むというアプローチが理想的です。

多関節種目は大きな筋肉群に全体的な刺激を与え、ホルモン分泌を促進します。この効果により筋肉の成長に適した体内環境が整います。その後、単関節種目で特定の筋肉をより細かく追い込むことで、筋肉の形状や全体的なバランスを整えることができます。

筋肥大トレーニングでの多関節種目と単関節種目の理想的な比率は、多関節種目60%、単関節種目40%程度です。例えば胸のトレーニングなら、ベンチプレスやインクラインプレスなどの多関節種目を先に行い、その後にダンベルフライやケーブルクロスオーバーなどの単関節種目で筋肉を追い込むといった組み方が効果的です。

筋力向上を目指す組み合わせ方

純粋な筋力向上（重いものを持ち上げる力を高めること）が目的なら、多関節種目に重点を置いたプログラムが効果的です。多関節種目は複数の筋肉グループが協調して働くことで、より大きな重量を扱うことができるからです。

筋力向上を目指すなら、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなどのビッグ3と呼ばれる基本的な多関節種目を中心に据え、高重量・低レップ（5〜8回程度）のトレーニングを行います。単関節種目は主に補助的な役割として、多関節種目で使う筋肉の弱点を強化する目的で取り入れます。

筋力向上トレーニングでの多関節種目と単関節種目の理想的な比率は、多関節種目80%、単関節種目20%程度です。例えば、ベンチプレスでの記録を伸ばしたい場合、トレーニングの大部分をベンチプレス自体に費やし、補助的にトライセプスエクステンションなどの単関節種目で三頭筋を強化するといった組み方がおすすめです。

ダイエット効果を高める組み合わせ方

脂肪燃焼や体重減少を促進したい場合は、エネルギー消費の大きい多関節種目を中心に据えたプログラムが効果的です。多関節種目は大きな筋肉群を同時に使うため、消費カロリーが多く、脂肪燃焼に適しています。

ダイエット目的のトレーニングでは、多関節種目を連続して行うサーキット形式が特に効果的です。例えば、スクワット、ベンチプレス、ラットプルダウン、ショルダープレスなどの多関節種目を休憩時間を短めに設定して連続で行うことで、心拍数を高く維持し、より多くのカロリーを消費できます。

ダイエットトレーニングでの多関節種目と単関節種目の理想的な比率は、多関節種目70〜80%、単関節種目20〜30%程度です。トレーニング後の脂肪燃焼効果（アフターバーン効果）を高めるためには、大きな筋肉群への刺激が重要なため、下半身や背中などの大きな筋肉を使う多関節種目を優先的に取り入れましょう

よくある質問（FAQ）：多関節種目と単関節種目について

筋トレ初心者からよく寄せられる多関節種目と単関節種目に関する質問とその回答を紹介します。トレーニング計画を立てる際の参考にしてください。

「多関節種目だけで十分？」

「多関節種目だけでトレーニングしても効果はありますか？」という質問は非常に多いです。結論から言えば、特に筋トレ初心者の場合、多関節種目だけでも十分な効果を得ることができます。限られた時間の中でトレーニングする必要がある方や、週に2〜3回しかジムに行けない方は、多関節種目だけに集中することで全身の筋肉をバランスよく鍛えることが可能です。

ただし、トレーニング経験が増えてくると、特定の部位の発達が他の部位に比べて遅れていることに気づくかもしれません。そのような場合には、弱点となっている筋肉に対して単関節種目を追加することで、より均整の取れた筋肉の発達を促進できます。

また、怪我のリハビリ中や、特定の競技パフォーマンス向上のための特殊なトレーニングを行う場合にも、単関節種目の追加が必要になることがあります。

「どちらから始めるべき？」

「筋トレ初心者はどちらの種目から始めるべきか？」という質問も一般的です。多くの場合、初心者は基本的な多関節種目からトレーニングを始めることをお勧めします。スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、ショルダープレス、ラットプルダウンなどの基本的な多関節種目を軽い重量から始め、正しいフォームを習得しながら徐々に重量を増やしていくアプローチが効果的です。

ただし、多関節種目のフォームに不安がある場合や、特定の健康上の制限がある場合には、より安全な単関節種目から始めることも選択肢の一つです。例えば、腰に不安がある方はスクワットやデッドリフトではなく、レッグプレスやレッグエクステンションから始めるといった工夫も可能です。

いずれの場合も、トレーニング開始時にパーソナルトレーナーに相談し、自分の体の状態や目標に合ったプログラムを設計してもらうことが理想的です。

「頻度はどうすべき？」

「多関節種目と単関節種目、それぞれの頻度はどうすべきか？」という質問に対する答えは、トレーニング経験や回復能力、目標によって異なります。

初心者の場合は、主要な多関節種目（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト等）を週に1〜2回、単関節種目は各筋肉グループに対して週に1回程度が目安です。

中級者になると、多関節種目は週に2〜3回、単関節種目は各筋肉グループに対して週に1〜2回程度に頻度を増やすことができます。

上級者になると、分割法を採用し、多関節種目と単関節種目を組み合わせた特定の筋肉グループのトレーニングを週に2回行うといった高頻度トレーニングも可能になります。

重要なのは、適切な休息を取りながら徐々に頻度を上げていくことです。筋肉の成長は休息中に起こるため、同じ筋肉グループを連日トレーニングすることは避け、48〜72時間の回復期間を設けることが推奨されます。

まとめ：初心者が多関節種目と単関節種目を正しく取り入れるポイント

多関節種目と単関節種目にはそれぞれ異なる特徴と効果があり、両者をバランスよく取り入れることで効率的な筋力トレーニングが可能になります。初心者の方は、まず基本的な多関節種目（スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなど）からトレーニングを始め、正しいフォームを習得することが重要です。その後、特定の筋肉を集中的に鍛えたい場合や、バランスの取れた筋肉の発達を目指す場合に単関節種目を追加していくのが効果的でしょう。

トレーニングの順序としては、多関節種目から始めて単関節種目で終わるという基本原則を守ることで、より効果的な筋肉刺激が可能になります。また、目的に応じて多関節種目と単関節種目の比率を調整することも大切です。筋力向上が目的なら多関節種目を中心に、見た目の筋肉バランスを整えたいなら単関節種目も積極的に取り入れるといった具合です。

トレーニングや食事についての質問があれば、Xのぼるぼっくす（@volvox_plankton）からお気軽にお問い合わせください。最後まで読んでくださりありがとうございました。