筋肉を効率的に大きくするための基本的な栄養知識

筋トレを始めたものの、なかなか体が大きくならない。そんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。筋肉質な大きな体作りには、適切な栄養摂取が欠かせません。

実際、筆者も成果が出ないと悩んでいたときには、食事が適当でした。その後、食事を学び実践しながらトレーニングに励んだところ、みるみる体が大きくなり最終的には42kg → 90kgまで増量することができました。

本記事では、筋肉を効率的に増やすための栄養摂取の基本から応用まで、科学的根拠に基づいて解説します。痩せ型で筋トレの成果がなかなか出ないとお悩みの方、参考にしてみてください。

筋肉を効率的に大きくするための栄養の基本

トレーニングの質を高めても、栄養摂取が不適切では望ましい効果は得られません。最適な栄養摂取を実現するために、筋肉の成長メカニズムとカロリー収支の基本を理解しましょう。

筋肉成長のメカニズム

筋肉（筋繊維）はトレーニングによって微細な損傷を受けます。損傷を受けた筋繊維は、適切な栄養素が供給されることで修復され、以前よりも太く強い筋繊維として生まれ変わります。

タンパク質やアミノ酸を中心とした栄養素が十分に供給されなければ、筋繊維の修復は不完全なものとなり、筋肉を大きくすることは難しくなります。

トレーニング時に発生した筋繊維の損傷を修復するためには、必要な栄養素を適切なタイミングで摂取することが重要です。タンパク質は筋繊維の修復に直接関わり、炭水化物は修復に必要なエネルギーを供給し、脂質はホルモンバランスを整えます。

1日の消費カロリーよりも摂取カロリーが多い状態が必要

筋肉を大きくするためには、基礎代謝量に加えて1日200～500kcal程度の余剰カロリーが必要です。基礎代謝量は、年齢・性別・体重から計算することができます。

例えば、30歳男性で体重70kgの場合、基礎代謝量は約1,600kcalです。デスクワークが中心の場合は基礎代謝量の1.3倍、立ち仕事が多い場合は1.5倍を目安に日常生活での消費カロリーを算出します。さらにトレーニングでの消費カロリーを加算し、最後に筋肉増量のための余剰カロリー200～500kcalを追加します。

体重が増える状態であれば適切なカロリー摂取ができている証拠です。体重増加が見られない場合は、摂取カロリーを段階的に増やしていきます。体重計測は毎日同じ時間帯に行い、1週間の平均値で評価してください。

摂取カロリーを把握するために、食事の記録をつけることをお勧めします。カロミルなどのスマートフォンのアプリを活用すれば、正確なカロリー計算が可能です。

筋肉を大きくするのに欠かせない三大栄養素

筋肉の成長に欠かせないタンパク質、炭水化物、脂質の三大栄養素について解説します。栄養素の摂取バランスを整えることで、トレーニング効果を最大限に引き出すことができます。

タンパク質（筋肉の材料）

タンパク質は、筋肉の材料で、体重1kgあたり1.6～2.2gの摂取が目安です。70kgの人であれば、1日112～154g必要となります。タンパク質は体内で20種類のアミノ酸に分解され、筋肉の材料として利用されます。

タンパク質は一度に大量摂取しても体内で利用できる量に限界があるため、1日4～6回に分けて摂取することが効果的です。

朝食では卵やヨーグルト、昼食では鶏むね肉や魚類、夕食では赤身肉や大豆製品を中心に、様々な食品からタンパク質を摂取しましょう。

炭水化物（トレーニングのエネルギー）

炭水化物は、トレーニングに必要なエネルギー源で、体重1kgあたり4～7gの炭水化物摂取が目安です。

70kgの人であれば、1日280～490g必要となります。炭水化物はグリコーゲンとして筋肉や肝臓に貯蔵され、高強度トレーニング時のエネルギー源となります。

トレーニング前後は消化の良い炭水化物を積極的に摂取し、エネルギー不足を防ぎましょう。

トレーニング前には白米やパン、トレーニング後にはバナナやメープルシロップなど、素早くエネルギーになる炭水化物を選びます。

日常的な食事では玄米や全粒粉パンなど、食物繊維が豊富で栄養価の高い炭水化物を中心に摂取することをお勧めします。

脂質（ホルモン生成に不可欠）

脂質は、テストステロン（男性ホルモン）などのホルモンの生成に不可欠で、総摂取カロリーの20～35%を脂質から摂取するのが目安です。2,500kcalの食事であれば、56～97gの脂質が必要となります。

筋肉の成長はテストステロンによる影響が大きいため、脂質を抑えるとテストステロンの分泌量が減り、効率的な成長が難しくなります。また、男性機能の低下なども起こります。

脂質は、オメガ3脂肪酸を含む青魚や、中鎖脂肪酸を含むココナッツオイル、不飽和脂肪酸を含むアボカドやナッツ類から積極的に摂取しましょう。

良質な脂質を意識的に摂取することで、筋肉の成長を促進し、全身の健康維持にも貢献します。

その他の栄養素と水分補給

トレーニング効果を最大限に引き出すためには、ビタミン・ミネラルの補給と適切な水分補給が重要です。栄養バランスの取れた食事と計画的な水分補給により、筋肉の成長と疲労回復を促進できます。

ビタミン・ミネラル（疲労回復）

ビタミン・ミネラルは筋肉の修復と疲労回復に重要な役割を果たします。ビタミンDは日光浴で体内での生成が可能ですが、日照時間の短い冬場や室内で過ごす時間が長い場合は積極的な摂取が必要です。

ビタミン・ミネラルは毎日の食事から摂取することが基本です。トレーニング後の疲労回復を促進するため、野菜や果物を積極的に取り入れましょう。海藻類や緑黄色野菜からはミネラルを、色とりどりの野菜や果物からはビタミン類を効率的に摂取できます。

食事だけでは不足しがちなビタミンDや亜鉛は、必要に応じてサプリメントでの補給も検討しましょう。

水分補給

筋肉の約75%は水分で構成されています。水分不足は筋肉の成長を妨げるだけでなく、トレーニング効率も低下させます。

1日の基本的な水分摂取量は、体重に0.03をかけたリットル数が目安となります。70kgの人であれば、2.1リットルの水分が必要です。

トレーニング中は15分ごとに150～200mlの水分を補給します。発汗量が多い場合は、スポーツドリンクなどで電解質も一緒に補給しましょう。トレーニング前後2時間は、体重1kgあたり10mlの水分摂取を心がけます。朝一番の水分補給は、体温上昇と代謝促進に効果的です。

筋肉を大きくするための食事スケジュール

筋肉を大きくするには、適切なタイミングで栄養を摂る必要があります。特にトレーニング前後の食事内容と摂取タイミングは、トレーニング効果を大きく左右します。

1日の食事スケジュールを組み、確実に栄養補給しましょう。

食事のタイミング

トレーニング前は消化の良い炭水化物とタンパク質を中心とした食事が効果的です。トレーニング2時間前には、白米150gと鶏むね肉100gなど、消化に負担がかからない食材を選びましょう。トレーニング直前30分は消化に時間がかかる食事は避け、バナナ1本やエネルギーバー1本など、軽い炭水化物を摂取します。

トレーニング後30分以内は、タンパク質と炭水化物の両方を補給することが重要です。プロテイン1杯とバナナ1本、または鶏むね肉100gと白米150gなどの組み合わせが理想的です。トレーニング後2時間は筋肉でのタンパク質合成が活発になるため、良質なタンパク質を積極的に摂取しましょう。

1日の食事例

筋肉を大きくするのに有利なサプリメント

サプリメントを有効に使うことで、目標達成までの時間を短縮できます。ただし、サプリメントはあくまでも補助的な役割であり、基本の食事を疎かにしてはいけません。各サプリメントの特徴を理解し、目的に応じて適切に選択しましょう。

プロテイン（タンパク質補給）

プロテインは筋肉の材料となるタンパク質を効率的に補給できるサプリメントです。ホエイプロテインは、吸収が早いのでトレーニング直後の筋タンパク質合成を促進します。1回20～30gをトレーニング後30分以内に摂取しましょう。

カゼインプロテインは、ゆっくり吸収されるので就寝前の摂取が効果的です。夜間の筋肉の分解を抑制するため、就寝2時間前に20～30g摂取しましょう。

プロテインは水や牛乳で溶かして飲むのが一般的ですが、ヨーグルトやオートミールに混ぜることで、食事としても活用できます。

クレアチン（筋力向上と回復促進）

クレアチンは、筋力向上と筋肉の回復を促進する栄養素です。1日5gを継続的に摂取することで、筋肉内のクレアチンリン酸量が増加し、高強度トレーニングのパフォーマンスが向上します。吸収率を高めるため、炭水化物と一緒に摂取することが推奨されます。

摂取開始時は2週間のローディング期間として1日20gまで増量可能ですが、その後は維持量の5gに戻します。水分摂取量を増やすことで、筋肉でのクレアチンの取り込みが促進されます。

効果の実感には4週間程度の継続摂取が必要で、中断すると元の状態に戻るため、計画的な使用が重要です。体内水分量が増えるので、体重が増えて、一回り体が大きく見えることもあります。

BCAA（筋肉の分解を抑制する）

BCAAは筋タンパク質の合成を促進し、筋肉の分解を抑制するサプリメントです。ロイシン、イソロイシン、バリンの3種類のアミノ酸で構成され、特にロイシンには強力な筋タンパク質合成促進効果があります。

トレーニング中に5～10gを水に溶かして飲むことで、長時間の高強度トレーニングによる筋肉の分解を防ぐことができます。空腹時のトレーニング前にも有効で、筋肉を保護しながらトレーニングが可能です。

飲みやすさを重視する場合は、フレーバー付きの製品を選びましょう。十分なタンパク質を摂取している場合は、追加のBCAA摂取による効果は限定的です。

ウエイトゲイナー（高カロリーなプロテイン）

ウエイトゲイナーは、1食で800～1200kcalを補給できる高カロリーサプリメントです。

タンパク質と炭水化物を主成分とし、通常の食事では体重増加が難しい人向けに開発されました。使用は1日1～2回まで、トレーニング前後2時間以内が効果的です。就寝前の摂取は体脂肪の増加につながる可能性があるため避けましょう。

消化への負担を考慮し、最初は半量から始めて徐々に増やすことをお勧めします。食欲不振やスケジュールの都合で食事量が確保できない場合の補助として活用できます。

粉飴（摂取カロリーを増やす）

粉飴は高カロリーで、100gあたり374kcalのエネルギーを含みます。体重増加が目標の場合、プロテインに混ぜることで、効率的に1日の摂取カロリーを増やすことが可能です。1回30～50gを目安に、プロテインに混ぜることで、通常より200～300kcal多くのカロリーが可能になります

ただし、血糖値の急上昇を防ぐため、トレーニング前後以外での使用は控えめにしましょう。日常的な食事や他のサプリメントでカロリーが不足する場合の補助として活用できます。ウエイトゲイナーを買うよりも圧倒的にコスパが良いのも粉飴の魅力と言えるでしょう。

筋肉を大きくする栄養に関してよくある質問

筋肉を大きくするための栄養摂取について、よくある疑問に答えます。

タンパク質を摂りすぎるとどうなる？

健康な成人であれば、体重1kgあたり2.2gまでのタンパク質摂取は安全性が高いです。70kgの人であれば1日154gまでのタンパク質摂取は基本的には問題ありません。

過剰摂取の目安は、体重1kgあたり3g以上とされています。過剰摂取が続くと、腎臓に負担がかかり、消化器系の不調や脱水症状を引き起こす可能性があります。

炭水化物は減らすべき？

筋肉を大きくする目的であれば、炭水化物を減らす必要はありません。炭水化物は高強度トレーニングの主要なエネルギー源であり、体重1kgあたり4～7gが適量です。炭水化物が不足すると、筋肉のエネルギー源であるグリコーゲンが枯渇し、トレーニング強度を維持できなくなります。

また、タンパク質がエネルギーとして消費され、筋肉の成長に必要なタンパク質が不足する可能性があります。質の良い炭水化物を選び、トレーニング前後に積極的に摂取することが重要です。

プロテインはどのタイミングで飲めばいい？

プロテインの最も効果的な摂取タイミングは、トレーニング後30分以内です。トレーニング30分以内は、筋肉の合成が活発なので、素早く吸収されるホエイプロテインを20～30g摂取するのが良いです。

また、夜間の筋肉の分解を抑制するために、就寝前にはゆっくりと吸収されるカゼインプロテインを20～30g摂取することをお勧めします。

筋肉を大きくする基本的な栄養知識のまとめ

筋肉を大きくするためには、適切な栄養摂取が不可欠です。必要なカロリーとタンパク質を確保し、トレーニング前後の栄養補給を意識することで、大きな結果が期待できます。

BEEFY TOKYOでは、体を大きくすることに特化したマンツーマン指導を行っています。食事指導からトレーニング計画まで、一人一人の生活習慣や目標に合わせた細やかなサポートを提供します。

元々細身で中々筋肉が大きくならないという方は是非、BEEFY TOKYOにお越しください。42kg → 90kgまで体を大きくした経験を基に、目標に合わせた具体的なプランを提案させていただきます。