こんにちは！パーソナルトレーナーのぼるぼっくす（@volvox_plankton）です。
ジム通いを始めると、明らかに体が変化していく人と、ほとんど変化が見られない人に分かれます。実は、僕もほとんど変化が見られないタイプでした。同じ時期に通い始めた友人はどんどん体つきが変わっていくというのに、僕は何年経っても細いままだったのです。
そして、専門学校に通い運動生理学を学ぶ中で、なぜ効果が出ないのか、そしてどうすれば確実に結果を出せるのかを理解できるようになりました。この記事では、筋トレしても効果が出ない方々に共通する要因と、効果的な解決方法について解説します。
筋トレを続けているのに効果が出ない4つの原因
効果が出ない原因は主に4つあります。原因を理解することで、自分のトレーニングの何が足りていないのかを把握できるようになります。
1. 食事量の不足（特にタンパク質と総カロリー）
筋トレの効果が出ない最も一般的な原因は、食事にあります。僕自身も長い間「十分食べている」と思い込んでいました。しかし、実際に計算してみると必要量の半分程度しか摂取できていなかったのです。
筋肉は栄養がなければ成長できません。筋肉は体のエネルギー備蓄としての役割も持っているため、十分な栄養がなければトレーニングによって分解された筋タンパク質が十分に再合成されず、成長できないのです。自分の感覚だけで判断するのではなく、具体的な数値で必要量を把握することが大切です。
2. 筋肉が成長しなければいけないと感じるほどの負荷不足
筋肉は必要最低限しか発達しません。日常生活で必要以上の筋肉は、体にとって余分なエネルギーを消費する「無駄」と見なされるため、十分な理由がなければ成長しないのです。
トレーニングで同じ重さ、同じ回数を繰り返していると、体はその負荷に対応できる筋肉量があれば、それ以上発達させる必要がないと判断します。また、自重トレーニングだけでは、ある程度筋力がつくと体重比での負荷が相対的に軽くなり、成長の刺激が減少してしまいます。
3. メンタルのストッパーに負けている
トレーニング中、「もうキツい」と感じて動作を止めてしまうことはありませんか？実は、筋肉を成長させるための最適な刺激は、「キツい」と感じた後にあります。
多くの方は、実際の筋肉の限界に達する前に、心理的なストッパーによって動作を中止してしまいます。心理的なストッパーは体が自然に持っている保護機能の一つですが、トレーニングでは心理的な壁を適切に乗り越えることが大切です。
4. フォームが悪い・可動域が狭い
重量を上げることに重点を置きすぎると、正しいフォームや十分な可動域が犠牲になることがあります。特に初心者の方に多いのが、「重い重量を持ち上げること」だけに集中し、動作が小さくなってしまうケースです。
筋トレの基本は、筋肉をしっかり伸ばし、その後強く収縮させることです。伸張と収縮の動きが小さいと、筋肉への刺激も減少してしまいます。特に筋肉が伸びている状態で負荷がかかることが、筋肥大には重要だと研究でも示されています。
効果的な筋トレをするための解決方法
ここからは、先ほどの原因に対する具体的な解決策を紹介します。
1. 適切な栄養摂取戦略
まず、自分が1日にどれくらいのカロリーを必要としているのかを知る必要があります。「TDEE計算機」などを使用し、基礎代謝と日常活動、トレーニングによる消費を考慮した総消費カロリーを計算しましょう。
筋肉を増やすためには、消費カロリーに加えて300〜500kcalほど多く摂取することが理想的です。例えば、計算の結果2500kcalが維持カロリーだとわかった場合、筋肥大を目指すなら2800〜3000kcal程度を目標にします。
栄養素のバランスでは、タンパク質が特に重要です。体重1kgあたり1.6〜2.0gのタンパク質を摂取することを目指しましょう。脂質も健康的な体づくりに欠かせず、体重1kgあたり約1gの摂取が目安です。残りのカロリーは主に炭水化物から摂取します。
毎日の食事内容を1週間記録してみると、自分の摂取カロリーやタンパク質量が足りているかどうかの確認に役立ちます。もし体重が増えない場合は、さらに200〜300kcalほど増やしてみましょう。
2. 漸進的過負荷の原則を取り入れる
漸進的過負荷の原則とは、徐々に負荷を増やしていくことで、筋肉に継続的な成長刺激を与える方法です。
具体的な方法としては、前回よりも1回でも多く同じ重量を持ち上げる、あるいは同じ回数でも少し重い重量に挑戦するといった方法があります。例えば、先週8回できた重量を今週は9回目指す。9回が12回できるようになったら重量を上げるというサイクルを繰り返します。
トレーニングの重量選択も重要です。筋肥大に最適な重量は、8〜12回で限界に達する重さだと言われています。この回数範囲は、筋肉に適度な疲労を与えながらも十分な負荷をかけられるバランスが取れており、効率的に筋肉を成長させることができます。
トレーニング日誌をつけて重量や回数を記録しておくと、自分の進捗が確認でき、次回のトレーニング目標も立てやすくなります。毎回のトレーニングで少しずつでも進歩を目指すことが、長期的な成果につながります。
3. トレーニングの質と効率を高める工夫
トレーニングの質を高めるためには、効果的なテクニックがいくつかあります。まず動作のテンポに気を配りましょう。特に重りを下ろす動作をゆっくりと行うことで筋肉への刺激が高まります。例えば、ベンチプレスなら持ち上げるのを1秒、下ろすのを3秒程度のテンポで行うと効果的です。
トレーニングに変化をつけることも重要です。同じ種目でも、グリップ幅やフットポジションを変えたり、ダンベルとバーベルを交互に使ったりすることで、筋肉に新しい刺激を与えられます。
セット間の休息時間も大切です。筋肥大を目的とする場合、複合種目（複数の筋肉を使う大きな動き）では60〜90秒、単関節種目（一つの関節のみを動かす動き）では45〜60秒の休息が効果的です。
4. 正確なトレーニング技術を身につける
自分の体の構造に合った適切なフォームを学ぶことが大切です。ジムのトレーナーに相談したり、信頼できる書籍やオンライン資料で正しいフォームを確認しましょう。
次に、適切な可動域を意識します。例えばベンチプレスでは、バーベルをしっかり胸まで下ろし、胸の筋肉が伸びていると感じるポジションまで動かすことが大切です。ただし、体の構造によっては深く下ろしすぎるとケガのリスクがあるため、痛みを感じない範囲で行うことが重要です。
筋肉への意識も効果を高める重要な要素です。トレーニング中にターゲットとする筋肉を意識することで、その筋肉の活性化が高まります。例えばベンチプレスをするとき、「胸の筋肉で押し上げている」と意識することで、より効果的に胸の筋肉を刺激できます。
重量選択も重要です。正しいフォームと十分な可動域を維持できる重量を選びましょう。フォームが崩れるほどの重量は、見た目は印象的かもしれませんが、効果的な筋肥大という観点からは効率が悪いことが多いです。8〜12回を正しいフォームで行える重量が、筋肥大には適しています。
まとめ
筋トレを続けているのに効果が出ない原因は主に4つあります。まず食事量の不足、特にタンパク質と総カロリーが足りていないことが最も一般的です。次に筋肉を成長させるための十分な負荷がかかっていないこと、心理的な壁で限界まで追い込めていないこと、そして正しいフォームや十分な可動域が確保できていないことが挙げられます。
解決するには、体重×2gのタンパク質摂取と十分なカロリー確保、前回より少しずつ負荷を増やす漸進的過負荷の実践、8〜12回で限界に達する重量での適切なトレーニング、そして正しいフォームの習得が重要です。一朝一夕に結果は出ませんが、実践と継続があれば、必ず変化を実感できるようになります。
トレーニングや食事についての質問があれば、Xのぼるぼっくす（@volvox_plankton）からお気軽にお問い合わせください。最後まで読んでくださりありがとうございました。
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